優格健康食譜參考（適合三高長者）

優格可以是一項健康且溫和的飲食材料，但需要特別留意糖分、脂肪與鈉含量的控制。

✅ 三高長者適合的優格健康食譜（無添加糖、低脂、低鹽）

🥣 1. 地中海風味優格碗（低糖高纖）

適合：高血糖／高血脂者

食材：

• 無糖希臘優格 1/2 杯（選擇低脂）

• 奇亞籽 1 小匙（增加飽足感）

• 核桃碎或杏仁片 少許（降膽固醇）

• 新鮮藍莓／覆盆子／奇異果片（低升糖水果）

• 肉桂粉（有助穩定血糖）

特色：✔️ 無糖、高纖、低升糖指數✔️ 促進腸道健康、降膽固醇

🥗 2. 優格香草醬拌蔬菜（降鹽控脂）

適合：高血壓／高血脂者

食材：

• 原味低脂希臘優格 1/3 杯

• 蒜末 少許

• 新鮮檸檬汁 1 小匙

• 香草（如巴西利、羅勒）少許

• 水煮綠花椰、紅蘿蔔、秋葵、豆莢

特色：✔️ 取代高脂肪沙拉醬或千島醬✔️ 降低鈉攝取，富含植化素與纖維

🍛 3. 優格醃嫩雞胸（低脂高蛋白）

適合：高血壓／高血脂者

食材：

• 雞胸肉 1 片

• 原味優格 1/4 杯

• 蒜末、薑末、檸檬汁、少許香料（如薑黃、黑胡椒）

• 橄欖油 少許（選擇性）

做法：

• 用優格和香料醃製雞胸肉 2 小時，之後用烤箱或氣炸鍋料理。

特色：✔️ 優格可使肉質嫩化，減少鹽用量✔️ 高蛋白、低脂肪、無加工物

🧊 4. 優格小黃瓜涼拌醬（清爽控糖）

適合：三高綜合管理者

食材：

• 無糖優格 1/3 杯

• 小黃瓜切丁 1/2 根

• 蒜泥少許

• 檸檬汁

• 少量鹽與黑胡椒（依個人口味控制）

特色：✔️ 涼拌不需油✔️ 增加蔬菜攝取，幫助控制體重與血糖

🍮 5. 優格豆腐布丁（無糖低脂甜點）

適合：想吃點心的三高者

食材：

• 嫩豆腐 1/2 塊

• 無糖優格 1/2 杯

• 無糖豆漿 1/4 杯

• 吉利丁（或寒天）1 小匙（天然膠原來源）

• 肉桂粉或香草精

特色：✔️ 植物蛋白來源✔️ 無奶油、無精緻糖，質地滑順

✅ 三高族群食用優格的注意事項：

項目	建議
優格選擇	無糖、低脂、原味優格為主
糖分	避免調味優格（尤其草莓、香草口味常加糖）
脂肪	避免全脂與加奶油類甜品
鈉含量	留意加工食材與調味料使用，避免過鹹